Faire du sport pour éloigner le cancer

L’intérêt d’une pratique sportive pour rester en bonne santé ne fait plus de doute. Ces dernières années, les chercheurs sont allés plus loin : de nombreuses études ont aussi mis en évidence des liens entre sport et protection contre le cancer. Mais quel sport ? À quel rythme ? Contre quel cancer ? Faisons le point sur ce que nous en savons aujourd’hui.

Et si l’activité physique se révélait une des meilleures armes pour éloigner les risques de cancer ? De nombreuses études le montrent : pratiquer régulièrement un sport est probablement le traitement préventif le plus efficace pour prévenir un cancer ou sa récidive. Les chiffres laissent même penser que ce serait plus efficace que le traitement « anti-hormonal » donné suite à un cancer du sein pour prévenir sa récidive.

Les recherches sur le sujet explorent différents cancers. Une étude concernant le cancer du rein (1) prouve à nouveau de façon formelle que marcher ou courir réduit le risque de cancer du rein, indépendamment des autres facteurs. C’est la même chose pour le cancer de la prostate d’après une méta-analyse de 2013 (2).

Des liens encore incompris

Si ce facteur bénéfique n’est plus discuté aujourd’hui, en revanche les chercheurs ne sont pas tous d’accord pour en expliquer les raisons. Mais beaucoup estiment que le sport est bénéfique par lui-même, pour son action globale, probablement par l’addition de nombreux facteurs favorables. Le lien peut également être fait avec le contrôle du poids : ce que permet le sport quand il s’accompagne d’une alimentation équilibrée. Dans le cancer du sein, par exemple, l’association du sport et d’une alimentation contrôlée avec réduction des « mauvaises graisses » diminue de 24 % le risque de tumeur chez des femmes à risque élevé (3).

A contrario, on sait pourquoi le risque de cancer est fortement augmenté en cas de surpoids. C’est lié aux hormones fabriquées par les adipocytes, mais surtout à l’insulino-résistance des cellules et donc à l’excès d’insuline circulante. Il y a un lien entre insuline et l’IGF1 (Insuline Growth Factor 1). Ces deux molécules fabriquées par notre organisme sont des facteurs de croissance qui peuvent stimuler l’apparition d’une tumeur. Le sport permet d’utiliser le sucre circulant, donc de réduire les taux d’insuline et d’IGF1 tout en réduisant l’insulino-résistance. Ce mécanisme est bien démontré et explique une grande partie de l’intérêt du sport.

Mais il ne faut pas négliger l’aspect « émotionnel » ou psychologique lié au sport. Si on s’exerce régulièrement, on oxygène son cerveau, mais surtout on se fait du bien, on participe de façon active à sa propre santé et donc à sa guérison. On améliore ainsi, de différentes façons, sa qualité de vie. Quoi de mieux pour aider son corps à lutter contre un cancer ?

Le bon choix

Quand un patient me demande quel sport pratiquer, je commence à répondre de façon systématique : « Le sport que vous aimez et quand vous voulez » ! Car seul un sport qu’on apprécie sera pratiqué de façon suffisamment régulière et prolongée. Il s’agit aussi de se faire plaisir et de pouvoir persévérer. Si vous n’avez pas une activité physique de prédilection, je vous recommande la marche active, le jogging, le vélo (éventuellement en appartement), le stepper, le rameur ou la natation.

Ensuite il s’agit de savoir à quel rythme ? La science nous apporte une réponse précise : elle recommande 30 minutes d’exercice d’endurance par jour. On peut transformer ce conseil en 1 heure trois fois par semaine. Mais même 10 minutes par jour ou 30 minutes trois fois par semaine commencent à avoir un effet. L’important, c’est de se lancer !

Par ailleurs, il s’agit bien d’endurance. En effet, un sport « violent » sera moins favorable car on prend moins le temps de s’oxygéner. Ainsi, le footing est plus utile qu’une séance de musculation. Des sports du type taï chi ou qi gong sont aussi fortement conseillés. En tout état de cause, rien ne sert de rechercher l’exploit ou de pratiquer de façon intensive.

D’ailleurs, un excès de sport peut aussi avoir des effets délétères sur la santé. Le sport en excès est acidifiant, ce qui n’est pas bon, ni pour le cancer ni pour beaucoup d’autres pathologies comme l’ostéoporose. Ensuite, un sport intensif va altérer la muqueuse intestinale qui devra être protégée et bien nourrie.
Je vous conseille donc de privilégier les sports où vous restez en aérobie, c’est-à-dire où vous n’êtes pas excessivement essoufflé. Si vous êtes peu sportif, commencez par des temps courts, 10 à 15 minutes au début, puis augmentez progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par de la marche active puis trottinez quelques minutes et reprenez la marche. 
Encore une fois, le plus important est de passer du temps avec vous-même et d’être conscient que vous êtes en train de vous faire du bien.

Quelques conseils diététiques

Reprendre une activité physique demande quelques réglages de son alimentation.
Pendant l’effort, pensez à boire suffisamment d’eau plate. Après le sport, vous pourrez boire un bon verre d’eau gazeuse qui apporte du bicarbonate.
Pour avoir l’énergie nécessaire pour reprendre une activité physique régulière, vous aurez intérêt à augmenter un peu votre consommation de protéines le matin et le midi (poisson, volaille, œufs) ainsi que celle de sucres lents (riz, quinoa, boulgour…), soit le soir pour remplir les muscles de glycogène, soit 1 à 2 heures avant l’exercice.

En dessous d’une heure de sport, il serait préférable que la séance de sport ait lieu avant de manger. Par exemple, si vous faites du vélo d’appartement le matin, il est préférable de le faire avant le petit-déjeuner plutôt qu’après. Mais vous pouvez aussi aller faire une grande balade après le dîner. Elle vous aidera à digérer et réduira la sécrétion d’insuline, ce qui est bon pour la prévention du cancer. Cela à condition que l’effort ne soit pas violent ou excessif sous peine de « couper la digestion ». Vous voyez qu’on peut s’adapter à tous les goûts et à toutes les situations. À vous de jouer !

1. P. T. Williams, « Reduced Risk of Incident Kidney Cancer from Walking and Running », juillet 2013, e-publication dans Pubmed (à paraître dans Medicine & Science in Sports & Exercise).
2. F. T. Baumann, W. Bloch, E. M. Zoft, « Clinical Exercise Interventions in Prostate Cancer patients. A Systematic Review of Randomized Controlled Trials », Support Care Cancer n° 20 (2), février 2012. 
3. Z. W. Chaudhry, R. V. Brown, O. A. Fawole et coll., Department of Medicine, Division of General Internal Medicine, Johns Hopkins University, Baltimore, USA ; Springerplus, 26 juin 2013.

 

 

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