Sommeil : attention fragile !

Les multiples conséquences d’un mauvais sommeil

En fonction de l’intensité, de l’ancienneté des troubles mais aussi du contexte matériel, social et familial, des habitudes de vie, les conséquences d’un mauvais sommeil sont plus ou moins importantes. De façon générale, les troubles du sommeil affectent plus intensément les femmes que les hommes. Les principales conséquences sont, bien entendu, la baisse des capacités de vigilance, de mémorisation et d’apprentissage et, plus généralement, la diminution des performances. Mais il peut y avoir aussi des conséquences plus inattendues :

• Désinvestissement et détachement artificiel des choses de la vie : moins d’attention aux soins du corps (alimentation, toilette, tenue vestimentaire), moins de projets motivants, baisse de la libido. Dilution des liens familiaux et sociaux.
• Aggravation de certaines pathologies préexistantes : douleurs musculaires, troubles digestifs fonctionnels, migraines.
• Hypersensibilité aux stimuli quotidiens : le cerveau reste en éveil, sur le qui-vive.
• Inaptitude grandissante à gérer le stress : alternances fréquentes de l’humeur avec, à terme, risque de dépression.
• Baisse des défenses immunitaires.
• Augmentation de l’appétence pour les aliments riches en calories, surpoids.
• Diminution de la tolérance au glucose, diabète insulinodépendant.
• Hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires (notamment en cas de travail nocturne).
• Baisse de l’acuité visuelle.

Pour compenser les difficultés engendrées par les troubles du sommeil, et souvent sans en avoir identifié la cause, de nombreuses personnes peuvent rechercher des solutions dans des pratiques addictives (café, alcool, tabac) ou dans la prise de complexes minéralo-vitaminiques le matin, ou de substances somnifères le soir. Le sujet entre alors dans un cercle vicieux qu’il n’est possible de rompre que s’il est suivi par un médecin ou un thérapeute.

Les traitements conventionnels : rien de mieux pour entretenir un cercle vicieux !

Quels qu’ils soient, les somnifères de synthèse sont nuisibles au sommeil. Au lieu d’en rétablir l’architecture, ils en aggravent la désorganisation quand bien même les nouvelles recommandations insistent sur une durée limitée de leur prescription. De plus, ils peuvent être responsables de conduites inconscientes, dangereuses et dont la mémoire ne garde pas le souvenir : se relever pour manger, faire le ménage, sortir se promener au milieu de la nuit, prendre la route… Certes, plusieurs molécules ont été retirées du marché mais ce n’est pas pour autant que celles qui sont encore autorisées n’exposent pas à plusieurs effets secondaires. En voici un petit tour d’horizon. Ces effets sont d’autant plus fréquents que la dose recommandée est dépassée.

• Les barbituriques

Aujourd’hui passés de mode, ils ont été parmi les premiers produits largement utilisés. Amobarbital (Séconal), sécobarbital sont de la même famille que le fameux phénobarbital (Gardénal) prescrit chez les épileptiques. Leurs conséquences sur la mémoire sont majeures.

• Les antihistaminiques

Donormyl, Nopron, Phénergan, Théralène sont souvent responsables de somnolence diurne, ils stimulent également l’appétit.  Et parfois même, ils maintiennent en éveil !

• Les benzodiazépines

Les plus utilisées ont pour noms Normison, Nuctalon, Rivotril, Témesta, Valium, Xanax. Essentiellement anxiolytiques, ces molécules induisent une forme de sommeil dont les phases profondes (les plus régénératrices) sont fortement amoindries. En outre, du fait de leur métabolisation lente, elles persistent au réveil et affectent la vigilance en début de journée, augmentent le risque de chute et induisent des troubles de la mémoire. Pire, elles sont susceptibles de créer une dépendance physique et psychique.

D’autres benzodiazépines à métabolisme plus rapide sont utilisées, comme le Lexomil. Leur action anxiolytique réduite dans le temps rend leur utilisation difficile en cas de réveil nocturne : il est alors difficile d’en reprendre, à moins de n’avoir aucune obligation le lendemain. 

• Les hypnotiques non benzodiazépines

Parmi cette dernière génération, seules deux molécules sont disponibles en France. L’Imovane et le Stilnox. Le Stilnox, somnifère le plus vendu, a une action rapide et brève de sorte que la somnolence diurne serait réduite. Les réveils nocturnes sont donc possibles et, ici encore, difficiles à gérer. D’après l’expérience des médecins, leurs effets indésirables semblent superposables à ceux des benzodiazépines. Leur fréquence, leur intensité et leur retentissement réels sont inconnus du fait de l’absence d’étude indépendante des fabricants !

• La mélatonine à libération prolongée

Le Circadin fait augmenter doucement le taux sanguin de mélatonine au cours des premières heures de la nuit. Ceci induit un sommeil semblable à celui produit par  la mélatonine naturelle. Son indication est réservée aux personnes de 55 ans et plus qui présentent une insomnie « primaire », c’est-à-dire dont on ne trouve pas la cause.
Son usage est décommandé en cas d’insuffisance hépatique et il faut l’employer avec précaution en cas d’insuffisance rénale. L’effet est aléatoire : seulement 32 % des personnes traitées notent une amélioration alors que le seul placebo en procure près de 19 % ! Ses effets secondaires seraient, le plus souvent, peu intenses, c’est son principal intérêt. Une exception cependant, la somnolence diurne que la molécule est susceptible de générer chez certaines personnes et qui peut alors être responsable d’accidents.

Notons enfin que certaines mélatonines vendues sur l’internet et qualifiées de « naturelles » sont en fait des extraits de glandes animales. En raison de la transmission possible de la maladie de la vache folle par cette voie, il est prudent de les éviter.

Pour faire une bonne nuit

Le déclenchement des mécanismes entraînant le sommeil ne va pas toujours de soi. Certains événements extérieurs mais aussi des bouleversements intérieurs ont tôt fait de bousculer le rythme veille/sommeil. Il faut alors trouver un compromis entre ses besoins physiologiques et les contraintes auxquelles nous sommes soumis.  Et cela le plus vite possible. Plus le processus de l’insomnie est installé, plus on aura du mal à retrouver le sommeil du juste.

• Les bons gestes

La clef d’un sommeil réparateur repose sur des habitudes. Certes notre mode de vie n’est pas toujours compatible avec l’ensemble de ces conseils, mais en suivant seulement un tiers d’entre eux, vous constaterez un changement déjà appréciable dans la qualité de votre sommeil.

• Évitez tous les médicaments qui interfèrent avec la régulation du sommeil. En particulier le paracétamol qui empêche l’ascension thermique lors des efforts physiques et prive l’organisme de la sensation agréable de chaleur propice au sommeil.

Respecter votre horloge biologique 

• Adoptez des horaires de coucher et de lever réguliers.
• Préférez vous coucher tôt pour vous lever tôt (sauf si vous êtes couche-tard de constitution). Et cela même le week-end !
• Allez vous coucher dès les premiers signes de sommeil.
• Si vous ne dormez pas dans la demi-heure suivant le coucher, relevez-vous et faites quelque chose d’agréable jusqu’au prochain cycle de sommeil (renoncez à un travail posté si vous êtes un lève-tôt).
• Arrêtez toute activité intense, physique ou intellectuelle, vers 19 heures.
• Consacrez au moins 90 minutes après la fin du dîner à une activité de détente (lecture, reiki, méditation, douche fraîche…). Éventuellement, chaussez des lunettes filtrantes à partir de 20 heures.
• En cas de dette de sommeil, rien ne sert de se coucher tôt, bien au contraire. Car l’angoisse qui y est souvent associée génère un sommeil agité !

• Pour la sieste, allongez-vous sur un divan ou sur une chaise longue (surtout pas dans votre lit !), dans une ambiance toujours lumineuse.

Préparer votre nid

• Changez de sommier ou/et de matelas si vous êtes mal installé.
• Utilisez un oreiller ergonomique en cas d’arthrose cervicale.
• N’utilisez votre lit que pour dormir et avoir des relations sexuelles. Y lire ou regarder la télévision vous empêche de ressentir les signes annonciateurs du sommeil.
• Arrêtez le chauffage et laissez la fenêtre entrebâillée afin que l’air se renouvelle.
• Faites des travaux d’isolation phonique si vous habitez près d’une source de bruit.
• Vérifiez que votre chambre n’est pas traversée par des courants électriques perturbateurs : demandez le conseil d’un géobiologue de bonne réputation et consultez un praticien en feng shui.
• Préférez dormir la tête au nord.
• Répandre un parfum de rose semble améliorer la qualité des rêves.

Manger sain et équilibré 

• Évitez les excitants au moins 6 heures avant le coucher : café, thé, cola, maté, guarana, alcool, tabac, Red Bull… Et parfois même, le chocolat ! La caféine peut bloquer la sécrétion de mélatonine pendant les six heures qui suivent son absorption. Si l’alcool favorise l’endormissement, il facilite aussi la sécrétion de noradrénaline, neurotransmetteur excitateur qui empêche le passage du sommeil léger au sommeil profond. De plus, il inhibe le passage du tryptophane dans le cerveau et nuit à la production de sérotonine. Enfin, il fait chuter le taux de mélatonine cérébrale. Comme son métabolisme est lent, son action sur le sommeil dure toute la nuit.
• Dînez tôt.
• Privilégiez les glucides à index glycémique bas (ou glucides lents) qui favorisent la sécrétion de sérotonine par le cerveau puis de mélatonine.
• Évitez les protéines, surtout animales qui nécessitent un excès de travail de la part de la digestion.
• Évitez les aliments trop gras (ceux riches en acides gras trans) qui peuvent gêner le travail de récupération physique.
• Évitez les épices agressives (poivre, curry, piments).
• Adoptez le régime méditerranéen, notamment pour sa richesse en oméga 3 indispensable à la bonne transmission des informations et de l’influx nerveux.
• Pensez au lactosérum (le petit-lait de nos grands-mères) et aux graines de citrouille pour leurs quantités importantes de tryptophane, précurseur de la sérotonine.
• Pratiquez éventuellement un bilan vitaminique et minéral à la recherche d’un déficit. Nombre de vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau (magnésium, calcium, fer, zinc, vitamines B).

Lâcher prise

Face à une question obsédante, écrivez celle-ci sur une feuille de papier que vous poserez sur l’oreiller. Juste avant de vous coucher, relisez-la en demandant à votre sagesse intérieure de s’activer pendant le sommeil. La réponse surgit quelques jours plus tard, souvent à un moment inattendu, sous forme d’une intuition dont la vérité s’impose immédiatement.
Si la réponse tarde à venir, interrogez-vous :

• Ai-je tout mis en œuvre pour que la situation change ? Si la réponse est non, identifiez les choses à faire et programmez-les au plus vite dans votre agenda. Si oui, passez à la deuxième question.
• Ai-je donné le meilleur de moi-même ? Si la réponse est non, identifiez les choses à refaire. Si la réponse est oui, la résolution du problème ne dépend plus de vous, mais du contexte.

Ce processus est très libérateur. En prenant conscience que l’on a fait quelque chose à un moment donné au mieux de ses capacités permet de lâcher prise quant au résultat. Notre conscience est subitement sereine.

Se sevrer des hypnotiques

• Traiter le terrain anxieux

Prendre D-Stress : 2 gélules deux fois par jour.

• Restaurer la fluidité membranaire des cellules nerveuses afin que l’influx nerveux circule mieux et que de nouvelles connexions entre neurones s’établissent.

Prendre 1 sachet par jour d’DHA2 ou Œmine Krill, deux par jour.

• Se débarrasser de l’éventuelle dépendance

Prendre du kudzu : 2 gélules deux fois par jour.

• Si après une cure de deux mois de ces trois produits pris ensemble, le sevrage n’est pas parfait, associer une psychothérapie brève : gestalt-thérapie, analyse transactionnelle ou EMDR.

Les somnicaments

Dans les centres du sommeil, on appelle « somnicament » tous les moyens capables de rétablir l’horloge biologique dans ses fonctions optimales.
Ces somnicaments, dont l’approche est très naturelle, peuvent vous aider à retrouver votre rythme biologique et par là même éviter la somnolence dans la journée. Mais aussi, par extension, résoudre les problèmes d’insomnie. Les spécialistes du sommeil en dénombrent six :

• La sieste

Cet épisode de sommeil intentionnel de courte durée – entre 10 et 30 minutes – vise essentiellement  à récupérer de la fatigue de la digestion. C’est un temps de sommeil lent léger. Il n’a d’intérêt chez l’adulte que lorsqu’il présente un déficit de sommeil pendant la nuit. Il restaure alors les capacités de vigilance et de concentration indispensables à la poursuite de ses activités. Cependant la sieste ne convient pas à tout le monde. En cas de fatigue, un simple repose suffit ; si cela ne passe pas, faites un bilan. Par ailleurs, la sieste peut être contre-indiquée en cas d’insomnie.

• La lumière

Se lever tôt et sortir le matin évite souvent la somnolence diurne. Outre son action frénatrice de la sécrétion de mélatonine, son intensité qui varie au cours de la journée signale à l’organisme l’heure qu’il est.

• La sensation de chaleur

Elle peut être produite par une marche au soleil, un effort physique (à condition qu’il soit pratiqué avant 19 heures), un bain, un sauna…

• La régularité et la qualité des repas

Toujours prendre un dîner léger assez tôt pour que l’essentiel de la digestion se fasse avant le coucher.

• Les liens sociaux

Avoir sa place dans un groupe est indispensable à l’être humain, grégaire par nature ; c’est pour lui un signe de reconnaissance essentiel à son équilibre.

• Le plaisir

Notamment en lien avec des projets qui donnent un sens à la vie.

Les aides naturelles

Si restaurer une bonne hygiène de vie est un préalable indispensable pour bien dormir, on peut également avoir recours à des substances naturelles comme la spiruline pour combler les principaux manques et retrouver un bon cycle de sommeil. Certes leur effet est sans doute moins radical que celui d’un somnifère mais on trouve des formulations aujourd’hui très pointues. Leurs indications dépendent de la cause, de la gravité et de l’ancienneté de ces troubles.

Si les troubles sont récents et de faible retentissement
Avant toute autre chose, il est essentiel de réduire la pression psychologique et les tensions physiques grâce à un sel de magnésium soluble dans les graisses et présenté avec ses fixateurs : D-Stress, StressNut : de 2 à 6 comprimés par jour. Cela permet également de réduire l’intensité des migraines et d’augmenter le seuil de tolérance à la douleur. Dans tous les cas, l’endormissement est facilité.
La phytothérapie apporte une réponse complémentaire. Voici les principales plantes utilisées dans les préparations commercialisées, classées en fonction de leur potentiel d’action (du plus au moins fort) :

• La valériane (Valeriana officinalis) facilite l’endormissement, abaisse le niveau de sensibilité aux stimuli, améliore la qualité du sommeil.
• La mélisse (Melissa officinalis), qui a un effet superposable à la valériane, peut la remplacer ou lui être associée.
• La camomille allemande (Matricaria recituta) n’agit que sur les troubles mineurs liés à un tempérament naturellement anxieux.
• Le pavot de Californie (Eschscholtzia californica) renferme des substances spasmolytiques et légèrement antalgiques. Il est particulièrement indiqué chez les personnes dont le seuil de tolérance au stress et à la douleur est abaissé.
• Le tilleul (Tilia platyphyllos) induit une détente psychologique, diminue l’intensité des migraines, des courbatures.
• L’aubépine (Crataegus laevigata) exerce ses vertus calmantes surtout sur la sphère cardiovasculaire en ralentissant le rythme et en diminuant l’intensité d’éventuelles palpitations.
• Le houblon (Humulus lupulus), en diminuant les bouffées de chaleur de la ménopause, régulariserait le sommeil.
• L’avoine (Avena sativa) qui, outre ses vertus calmantes, favorise la régénération, est particulièrement indiquée en cas de surmenage physique ou/et intellectuel.

Comme la mode est à la mondialisation, des extraits exotiques sont quelquefois ajoutés comme les parties aériennes de passiflore, les feuilles de jujubier, les baies de schizandra, du reishi…

• Parallèlement, l’huile essentielle de lavande (Lavandula angustifolia) peut être utilisée en inhalation ou en application sur les avant-bras ou le plexus solaire.
• À côté de, ou associé à la phytothérapie, l’acupressing est une autre façon de se traiter soi-même, notamment en pressant le point situé entre les deux sourcils à la racine du nez : ce simple geste induit une détente favorable à l’induction du sommeil.

Si les troubles sont consécutifs à une insuffisance veineuse

De nombreuses personnes n’arrivent pas à trouver le sommeil car elles ressentent des tensions et des lourdeurs dans les jambes. Plusieurs gestes simples améliorent souvent la situation : pose de cales de 10 cm sous les pieds du lit, marche d’une allure assez vive pendant 30 à 45 minutes par jour, douche fraîche sur les jambes un peu avant de se coucher et prise régulière matin et soir de tisane à la vigne rouge.
En cas de syndrome des jambes sans repos, deux remèdes homéopathiques peuvent se montrer d’une grande utilité contre ces sensations de fourmillements, de picotements, voire de brûlures qui surviennent au coucher. Il s’agit de Rhus tox. et de Zincum metallicum (quand l’agitation des membres inférieurs est ressentie de jour comme de nuit). Par ailleurs, prendre une douche fraîche une demi-heure avant le coucher, baisser la température de la chambre et vérifier le taux de fer.

Si les troubles font suite à un grand stress

• Mettre sous la langue 2 gouttes de Rescue Remedy du Dr Bach, toutes les 5 minutes, puis en espaçant les prises, selon amélioration. Le Rescue diminue l’intensité des tensions psychologiques et potentialise l’action d’autres remèdes.
• Arnica 9 CH si le stress subi peut-être assimilé à un traumatisme.
• Si les troubles persistent avec le sentiment que la vie ne sera désormais plus comme avant (moins agréable), il est souhaitable d’avoir recours à Star of Bethlehem (2 gouttes quatre fois par jour) ou à un remède d’homéopathie relatif au deuil (Arnica, Lachesis…).
• Le recours à une thérapie brève est également conseillé : EMDR ou hypnose éricksonnienne. Basée sur le principe que notre inconscient est profondément bon et uniquement axé vers le maintien du bien-être ou vers son retour, cette thérapie courte (3 à 10 séances en moyenne) mobilise nos ressources intérieures et nous permet d’accomplir les changements que nous sentions nécessaires mais incapables de réaliser. Selon le Centre de thérapie familiale de Milwaukee (USA), 60 % des problèmes sont réglés dès la première séance et ce, sans rechute ni substitution de symptôme. Récemment, la prise d’images par IRM fonctionnelle pendant des séances a mis en évidence les modifications de l’activité du cerveau suite aux indications suggérées par le thérapeute.

Si les troubles évoluent vers la chronicité

L’acupuncture et l’homéopathie (très à l’écoute des rythmes de l’individu) identifient les points à stimuler ou à freiner et les remèdes capables de restaurer l’archi­tecture du sommeil.
Deux substances naturelles peuvent leur être associées :

• Le 5 MOP (5-méthoxypsoralène), substance extraite de la bergamote, est capable de recaler l’horloge biologique et de rétablir une sécrétion satisfaisante de mélatonine par la glande pinéale. De plus, elle exerce un effet antidépresseur au moins aussi efficace que l’amitriptyline, produit de référence mais sans les effets secondaires. Commercialisée sous le nom de Calmium, la posologie habituelle est de 40 mg/j (4 gélules) à prendre 90 minutes avant le coucher.
• Le 5 HTP, précurseur de la sérotonine, présent dans les graines de Griffonia, est une source appréciable de sérotonine. Il aide à la normalisation des troubles de l’humeur ayant provoqué ou accompagnant les troubles du sommeil. Les doses seront réparties sur la journée : de 4 à 6 gélules par jour.

Si le sommeil est émaillé de rêves récurrents ou de cauchemars, une psychothérapie jungienne aidera à saisir la signification de leurs messages.
Le relais pourra alors être pris par le coaching : comme l’hypnothérapie, il mobilise nos potentialités endormies mais de façon consciente.

À écouter :

• l'émission "Parlons sophrologie - Le sommeil" par Patricia Penot sur Radio Médecine Douce

 

 

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