Les troubles du sommeil sont un problème que l'on peut presque qualifier de maladie populaire. La plupart du temps, cela commence dès l'endormissement : pour beaucoup, l'obstacle vers le pays des rêves est extrêmement difficile à franchir.
Nous vous expliquons ici quelles sont les techniques éprouvées qui peuvent vous aider à trouver rapidement le chemin du sommeil et donc à être en forme et bien reposé le lendemain matin.
Technique 1 : la technique de respiration 4-7-8
La technique de respiration 4-7-8, rendue célèbre par le médecin américain Andrew Weil, porte bien son nom : en bref, elle signifie inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes et expirer pendant 8 secondes. Cela doit permettre d'une part de calmer le pouls et de soulager l'hypertension. D'autre part, la technique promet un endormissement en quelques minutes.
Mais elle peut aussi être utile au quotidien, notamment pour réduire le stress, pour "redescendre" ou pour apaiser les envies de cigarette ou de chocolat.
Comment faire ?
L'exercice peut être pratiqué partout et à tout moment. Que ce soit le soir au lit ou pendant la journée au bureau. Si vous faite cela en position assise, veillez à ce que votre dos soit droit, car cela vous permet de mieux respirer.
Dans un premier temps, placez la pointe de votre langue derrière vos incisives supérieures, contre le palais. Elle y restera jusqu'à la fin de l'exercice. Si cela vous aide à vous concentrer sur la respiration, ferme les yeux.
Inspirez maintenant par le nez pendant 4 secondes. Ensuite, retenez votre respiration pendant 7 secondes. Pour finir, expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle au moins quatre fois.
Plus vous faites l'exercice, plus il vous sera facile avec le temps et vous pourrez augmenter le nombre de cycles. Ne vous inquiétez pas non plus de ne pas compter à la seconde près. Peu importe que vous soyez un peu plus lent ou un peu plus rapide, il s'agit surtout d'avoir le bon rythme 4-7-8.
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Technique 2 : l'astuce du sommeil militaire
Nous avons appelé la technique suivante l'astuce du sommeil militaire, car elle trouve son origine dans la marine américaine. De nombreux soldats souffraient d'agitation et de manque de sommeil, mais devaient en même temps être en forme physiquement et mentalement. Mais cela n'est possible qu'avec un sommeil régulier et de qualité. On dit que la technique suivante permettait aux combattants de s'endormir en deux minutes, et que cela fonctionne également pour les personnes "normales".
Voici comment cela fonctionne
Vous avez tout d'abord besoin d'un endroit aussi confortable que possible, car l'exercice consiste à détendre complètement son corps.
La première chose à faire est de fermer les yeux, d'inspirer et d'expirer profondément. Concentrez-vous maintenant sur la détente complète de tous les muscles du visage.
Une fois que vous y êtes parvenu, passez au haut du corps. Laissez pendre les épaules, faites attention à la nuque, tout doit être détendu. Ensuite, c'est au tour des bras et des doigts (oui, les doigts aussi !).
Il est maintenant temps de détendre d'abord la cuisse droite, puis le bas de la jambe et le pied. Vous faites ensuite la même chose avec votre jambe gauche.
Conseil : si vous ne ressentez pas de détente consciente dans une partie du corps, contractez d'abord brièvement le muscle avant de le relâcher complètement.
Il est bien sûr aussi important de mettre sa tête hors circuit. Quelques secondes d'absence de pensée peuvent déjà contribuer à l'endormissement. Et en se concentrant sur la relaxation musculaire, cela se fait souvent automatiquement.
Votre matelas peut aussi vous empêcher de vous détendre, il peut être intéressant de vous renseigner afin de savoir si vous avez un matelas avec la bonne fermeté et si celui-ci est toujours aussi performant. En effet d’après ce site, un matelas doit être gardé au maximum 10 ans, après vous risquez d’avoir un matelas qui s’affaisse et qui ne soutient plus correctement les différents points de pression de votre corps. Renseignez-vous.
Technique 3 : rituels quotidiens avant d'aller se coucher
Les causes des troubles de l'endormissement peuvent être multiples. Peut-être êtes-vous encore trop agité le soir pour trouver le sommeil. Essayez donc d'avoir toujours le même rituel avant d'aller vous coucher : il se peut que ce soit une tasse de thé accompagnée d'un bon livre qui vous permettra de vous calmer. Certains font aussi quelques exercices de yoga relaxants. Il est également important d'éteindre tous les appareils électroniques comme votre smartphone et votre télévision, afin que votre esprit ne doive plus traiter autant de stimuli avant d'aller se coucher. Car cela aussi peut retarder l'endormissement.
Au final, c'est à vous de trouver la méthode la plus simple pour vous endormir. Mais avec l'une de ces techniques, il vous sera certainement plus facile de vous endormir !
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